LA PLANCHE: L’exercice miracle !
Tonifiez votre corps avec un seul exercice !
Si je devais choisir un seul exercice à faire pour garder mon corps en forme, ce serait la planche.
Si vous n’avez jamais fait de planche, au début cela peut sembler une position facile mais quand vous commencez à la faire correctement (et à trembler comme un fou !) alors vous comprendrez à quel point c’est difficile et incroyable !
La planche est un exercice phénoménal pour le renforcement du tronc car elle sollicite simultanément plusieurs groupes musculaires comme le cou, les épaules, la poitrine, les jambes et les fesses. Elle va également aider pour votre stabilité, une bonne posture et la force dans tout le corps.
4 avantages de faire la planche :
- Tonifie votre ventre: La planche vous aidera à construire vos muscles profonds du noyau interne, y compris le transversus abdominis, qui est la base pour créer un abdomen droit, plus fort et plus défini.
- Réduire les douleurs au dos: Pratiquer la planche régulièrement vous aidera à réduire les douleurs de dos en renforçant votre tronc et en fournissant un soutien solide pour la colonne vertébrale. La planche est un moyen sûr de construire un muscle de base sans effort inutile sur la colonne vertébrale.
- Améliore votre posture et l’équilibre: Renforcer votre corps avec un exercice isométrique comme la planche améliore la stabilité et la position de votre colonne vertébrale.
- Stimule votre métabolisme: Il est confirmé que la planche brûle plus de calories que de nombreux autres exercices de base traditionnels. Si elle est faite tous les jours, cela peut vous aider à perdre de la graisse.
Comment faire la planche correctement ?
- Gardez vos muscles thoraciques et abdominaux forts, vos cuisses, vos fesses et vos genoux activés et évitez de laisser tomber votre estomac ou de laisser vos hanches se lever.
- Votre corps devrait être dans une ligne droite parfaite de la tête aux pieds.
- Gardez cette position le plus longtemps possible et n’oubliez pas de respirer !
Variantes:
Il y a tellement de variations d’exercices de planches, chacun engage des groupes de muscles différents pour tonifier et renforcer tout autour.
En voici quelques-unes:
- Sur les avant-bras (planche basse)
- Bras tendus (planche haute)
- Sur les genoux (pour débutants) ou orteils
- La planche latérale qui peut également être faite sur un avant-bras ou avec le bras droit.
- Jambes écartées (plus de stabilité) ou jambes serrées
- Avec un bras et/ou un pied levé
- La planche Jack
- Planche d’avant-bras sur un ballon d’exercice (Pilates)
- Planche avec les bras écartés
- Planche avec bras allongés
